Styrketräning och rätt kost viktigt för ett hälsosamt åldrande – speciellt för kvinnor
Det är extra viktigt att kvinnor äter rätt och styrketränar för att behålla sin muskelmassa och förmåga att röra sig. Peter Edholm berättade om sin forskning på Svensk förening för fysisk aktivitet och idrottsmedicins årliga möte och fick pris för bästa presentation.
Peters tips
Träning:
- Styrketräna två gånger i veckan
- Jobba med relativt hög belastning. Du ska inte orka lyfta vikten mer än 10 – 15 gånger. Orkar du lyfta fler gånger ska du ta en tyngre vikt.
- Fokusera på benmusklerna – de påverkar ditt liv mest.
- Träna på gym. Där finns maskiner som är säkra och du kan få hjälp. Dessutom finns ofta seniorgrupper och du kan få ett nytt socialt umgänge som gör träningen roligare!
Kost:
- Ät mycket fisk och skaldjur (till exempel lax, makrill och räkor)
- Ska du äta kött, välj ett magert kött (till exempel kyckling eller viltkött)
- Prioritera mycket färg! Ät mycket grönsaker, frukt och bär
- Använd rapsolja istället för matolja, solrosolja och margarin
Peter Edholm är doktorand vid Örebro universitet och forskar om hur fysisk aktivitet, träning och kost påverkar muskelmassa och funktionell förmåga vid åldrande. Han arbetar även mot motionärer, elitidrottare, myndigheter och näringsliv med utvecklingsarbete, utvärdering, råd och stöd för att optimera hälsa och prestation.
Han har genomfört studien med handledarna Fawzi Kadi, Andreas Nilsson och forskare vid Metabolism, Inflammation and Physical Activity Research Group.
Efter 50-årsåldern börjar vi att tappa muskelmassa och styrka och kvinnor ligger särskilt i riskzonen eftersom de generellt har mindre muskelmassa och styrka än män.
– Det smyger sig på. Många märker först av att det börjar vara svårt att resa sig upp ur djupa fåtöljer eller kliva upp på höga pallar. Dessa typer av aktiviteter är beroende av det vad vi kallar för explosiv kapacitet och den tappar man först och i större utsträckning än den maximala styrkan, säger Peter Edholm, doktorand i idrottsvetenskap vid Örebro universitet.
I en sex månader lång studie har han följt kvinnor mellan 65 och 70 år. Kvinnorna var uppdelade i tre grupper: en kontrollgrupp, en styrketräningsgrupp och en grupp som både styrketränade och följde en kostplan.
Rik på omega-3
– Vi använde en diet som var rik på omega-3 fettsyror. Dessa finns framförallt i livsmedel som fet fisk, rapsolja och valnötter men går även att ta som tillskott i form av fiskolja och de har antiinflammatoriska egenskaper.
– Vi valde dieten utifrån att vi tidigare har genomfört studier som indikerar att orsaken till att äldre tappar muskelmassa och funktionell förmåga är förekomsten av en låggradig kronisk inflammation, säger Peter Edholm.
Resultaten var tydliga. Kontrollgruppen tappade muskelmassa och funktionell förmåga i en grad som motsvarar det normala åldrandet. Gruppen som styrketränade förbättrade sin styrka, explosiv kapacitet och funktionell förmåga – men ökade inte i muskelmassa.
Kombinerade med kost
De kvinnor som kombinerade styrketräning med den omega-3 rika dieten ökade i muskelmassa och deras förbättringar i explosiv kapacitet och funktionell förmåga var större jämfört med styrketräningsgruppen.
– De ökade alltså även sin muskelmassa - och det är viktigt. Blir man starkare utan att öka i muskelmassa, beror styrkeökningen uteslutande på ett förbättrat samarbete mellan nerver och muskler. Det vill säga att man kan använda befintliga muskler på ett mer effektivt sätt.
– Denna typ av anpassning tappas tyvärr snabbt vid uppehåll. Ökad styrka till följd av ökad muskelmassa har bättre hållbarhet och är därför eftersträvansvärd, säger Peter Edholm.
Det är bara styrketräning som ökar muskelstyrkan men konditionsträning kan bidra med att underhålla den muskelmassa du har.
– Våra studier visar att det aldrig är för sent att börja träna. Och det gör skillnad. Allt från att kunna röra sig i vardagen till att snabbt återfå balansen om man halkar till och undvika en olycka.
Text och foto: Linda Harradine