Styrketräning ger mer muskelmassa – men viktigt att följa kostplanen
Lillemor Almstedt, 74, och Birgit Bergqvist, 76, är två av de kvinnor som ingick i en av träningsgrupperna. Efter drygt sex år tränar de fortfarande och har blivit riktigt nära vänner på köpet. – Träningen har blivit en del av vår livsstil, säger de.
Äldre kvinnor som styrketränar ökar sin muskelmassa – om de följer en kostplan där ett högt intag av omega-3 ingår. Det är ett av resultaten i idrottsforskaren Emelie Strandbergs avhandling.
De nordiska kostråden kan förenklat sammanfattas i fem kostråd för friska vuxna:
1. Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
2. Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
3. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
4. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
5. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
Källa: Folkhälsomyndigheten
– Om äldre personer ökar sin muskelmassa och styrka kan vi skjuta upp den dag då de inte klarar sig själva. Det leder till ökad livskvalitet hos den äldre delen av befolkningen, säger hon.
I avhandlingen redogör Emelie Strandberg för hur man på bästa sätt kan motverka den minskning av muskelmassa och styrka som sker hos äldre. Sarkopeni är det ord forskarna använder för denna process.
– Minskning av muskelmassa och styrka kan man även se hos friska och fysiskt aktiva äldre, konstaterar Emelie Strandberg.
Högt intag av omega-3
I hennes studie ingick 63 friska och fysiskt aktiva kvinnor mellan 65 och 70 år. Kvinnorna delades in i tre grupper:
• En kontrollgrupp.
• En styrketräningsgrupp som utöver sina ordinarie aktiviteter tränade två gånger i veckan.
• En grupp som genomförde samma träning, men som dessutom fick en kostplan att följa.
– Kostplanen baserades på de nordiska kostrekommendationerna, men innehöll också ett högt intag av naturligt förekommande omega-3-fettsyror, berättar Emelie Strandberg.
Den sex månader långa studien visade att båda styrketräningsgrupperna ökade sin maximala styrka med ungefär 20 procent. Gruppen som följde en kostplan ökade dessutom sin explosiva styrka i högre grad än den andra styrketräningsgruppen.
– Att kunna behålla den explosiva muskelstyrkan är väldigt viktigt. Den anses vara nödvändig vid rörelser som kräver en snabb kraftutveckling, till exempel när ett fall pareras.
Gruppen med kostplanen var dessutom den enda i studien som ökade sin muskelmassa.
– Det viktigaste är att styrkan finns hos äldre, men för att på sikt kunna öka styrkan ytterligare krävs det att muskelmassan blir större.
Stack ut på ett positivt sätt
Tidigare forskning har visat på ett samband mellan inflammationer i blodet – så kallade systemiska inflammationer – och minskad muskelmassa. Även här stack gruppen som styrketränade och följde kostplanen ut på ett positivt sätt.
– Här kunde vi se en minskning av inflammation både i blodet och i de enskilda musklerna. Det i sin tur kan ha en positiv inverkan på tillväxten av muskler, berättar Emelie Strandberg.
Men även om tidigare forskning har observerat ett samband mellan kronisk systemisk inflammation och muskelmassa är mekanismerna som förklarar detta samband oklara.
Emelie Strandberg och forskarlaget lät därför även undersöka närmare hur inflammation påverkar muskelmassa. I ett experiment utsattes muskelceller för höga nivåer av en inflammationsmarkör, CRP, vilket ledde till att muskelcellerna minskade i storlek.
– Sammantaget tyder våra resultat på att kronisk inflammation hos äldre kan leda till minskad muskelmassa.
Tror du att resultatet blir detsamma om man gör en likadan studie på män i samma ålder?
– Det finns tidigare studier som visar att äldre män och kvinnor får liknande ökningar i styrka och muskelmassa av styrketräning. Däremot finns det inga studier som gjorts på det här sättet där styrketräningen kombineras med just den här kostplanen. Men vi borde se liknande resultat även hos män, jag kan inte se något annat.
Text och foto: Mattias Frödén
Här kan du se SVT Örebros inslag om Emelie Strandbergs forskning